Meierileksikon Næringsstoffer Vitamin B12 (kobalamin) Vitamin B 12 er et livsnødvendig vitamin, som er viktig for normal nervefunksjon og dannelse av arvestoff (DNA) og de røde blodcellene - spesielt røde blodceller. B 12 er også viktig for omsetningen av fett, karbohydrater og protein i kroppen. Vitaminet er vannløselig og kan ikke lages i kroppen, det er derfor viktig at vi får tilstrekkelige mengder vitamin B 12 via kosten. Melk og meieriprodukter er blant annet en god kilde til vitamin B 12, også kalt kobalamin. Anbefalt inntak av vitamin B12 Hvor mye vitamin B 12 vi trenger er avhengig av alder og kjønn. Barn opp til 10 år trenger fra 0, 6-1, 3 mikrogram, voksne menn og kvinner trenger 2, 0 µg og det samme gjelder gravide, mens ammende har et økt behov, og trenger 2, 6 µg. Kilder til vitamin B12 Det er mest vitamin B 12 i animalske matvarer. Lever, okse- og svinekjøtt, egg, melk og meieriprodukter, samt fisk og skalldyr er gode kilder. Sjøgress og alger inneholder en blanding av aktiv og biologisk inaktiv B 12, men det er usikkert om en slik kilde er tilstrekkelig.
Mat med B12 vitamin hjelper blant annet til med å opprettholde et normalt immunforsvar. Her forteller vi deg hvilken mat du bør spise for å sikre et tilstrekkelig inntak av B12. I hvilken mat finnes B12? Å få i seg tilstrekkelig B vitamin gjennom kosten er ikke vanskelig, men inntak av akkurat B12 kan være en utfordring for noen, da B12 kun finnes i animalske matvarer. Mat med B12 vitamin omfatter primært animalsk kjøtt. Vitamin B12 dannes kun av bakterier som naturlig forekommer i tarmen hos dyr. Bakterier i vår egen tarmflora kan også lage vitamin B12, men disse bakteriene er vanligvis ikke i den delen av tarmen der det tas opp næring. Derfor er animalsk kjøtt primærkilden til vitamin B12 i vårt kosthold. Lever og nyrer er spesielt gode kilder til B12, men dette er kanskje ikke mat de fleste spiser daglig. Da er blant annet egg, fisk, melkeprodukter og enkelte typer ost som camembert alternative kilder til B12. Så neste gang du lager deg en deilig eggerøre til frokost eller koser deg med ost og kjeks en fredagskveld kan du med god samvittighet minne deg selv på at du får i deg B12 som også hjelper deg med å redusere tretthet og utmattelse.
Dette er som regel på grunn av atrofisk gastritt, som er ganske vanlig blant eldre, og som gjør at mindre mengder B12 blir frigitt fra maten i magesekken. Tilskudd av vitamin B12 vil fungere omtrent like bra som hos yngre da opptaket av fritt vitamin B12 ikke er redusert. (5) Hva bør B12-konsentrasjonen i blod være? Det er viktig å huske på at normalområdet for konsentrasjonen av et vitamin eller mineral i blodet ikke er det samme som aksjonsgrensen. Det vil si at det i flere tilfeller kan være grunn til å forsøke å øke eller senke nivået av et næringsstoff, selv om konsentrasjonen er såkalt «normal». Normalområdet for B12 er 170-650 pmol/L. Det er holdepunkter for at B12-nivåer under 260 pmol/L kan ha sammenheng med ikke-optimal helse. (6) Imidlertid finnes det for lite data til å komme med relativt sikre anbefalinger for hvilket nivå som er forbundet med optimal helse, og hvordan dette varierer fra menneske til menneske. For å finne ut mer om ditt eget optimale nivå, kan B12-målinger suppleres med andre målinger som sier noe om funksjonell mangel.
Dersom du på den annen side har et kosthold som ikke er særlig variert, du ikke spiser kjøtt eller andre matvarer som både inneholder en del B12 og som tas opp lett i kroppen, bør du vurdere å ta kontakt med lege for å måle B12- mengden i blodet, og eventuelt få veiledning av ernæringsfysiolog. Hva hvis du er vegetarianer? Vegetarianere – også de som unngår melk og egg – får i seg noe vitamin B12 av den grunn at bakterier som lever på maten vi spiser har produsert vitaminet. Mengdene i slik vegetabilsk mat er imidlertid altfor liten til å komme i nærheten av det anbefalte inntaket. Ved å spise en del gjærede matvarer kan man riktignok få i seg en del mer. Men det gjelder slett ikke alle gjærede matvarer. Det fermenterte/gjærede soyaproduktet tempeh kan inneholde alt fra litt mindre enn mengden i kjøtt til klart mer, mens mange andre gjærede produkter inneholder så små mengder at det ikke har praktisk betydning. (2) Alger kan også inneholde B12, men også her varierer mengden sterkt. Grønt sjøgress (tang og tare) av typen enteromorpha og porphyra spises en del rundt om i verden og kan inneholde klart mer vitamin B12 enn for eksempel kjøtt (opp mot 64 mikrogram per 100 gram er målt).